秋になり、日が暮れる時間が早くなってくると、
「夏の頃と生活リズムが変わった」
「夜の過ごし方を見直したい」
「寝る前はどのように過ごしたらいいのか」
と感じることはありませんか？
秋から冬にかけては、日の長さや気温など、私たちを取り巻く環境が大きく変化していく季節です。
睡眠には光・温度・音などの環境や、日々の生活習慣が関係すると言われています。必要な睡眠時間には個人差があり、時間だけでなく、朝起きたときに休まったと感じられるかどうかも大切な視点です。
今回は、秋冬の睡眠について、一般的な睡眠習慣に加え、東洋医学・アーユルヴェーダの考え方も交えながら、夕方から夜、寝る前の過ごし方を考えていきます。
※東洋医学・アーユルヴェーダについては、伝統医学における考え方をご紹介するものであり、病気の診断・治療を目的としたものではありません。
秋は睡眠が変わりやすい？夏のリズムを引きずるときの考え方
「秋になると眠りが変わる」と一概に言い切ることはできません。
ただ、夏から秋に移る時期は、日の長さ・気温・日々の活動時間など、生活を取り巻く環境が変化する時期でもあります。
睡眠と特に関係が深いもののひとつが「光」です。
厚生労働省の睡眠ガイドでは、朝や日中に光を浴びることが体内時計の調整に関係し、一方で夜はスマートフォンやタブレットなどの強い光を避け、寝室をできるだけ暗くすることが勧められています。 厚生労働省
秋冬だから特別なことを始めるというより、
朝・昼・夜のメリハリをもう一度見直してみること
が、季節の変わり目の睡眠習慣を考える第一歩になります。
夏の睡眠習慣については、こちらの記事でも詳しく紹介しています。
アーユルヴェーダ・東洋医学では「夜」と「眠り」をどう考える？
西洋医学だけでなく、東洋医学やアーユルヴェーダにも、一日の時間帯や季節に合わせて生活を整えるという考え方があります。
アーユルヴェーダでは、その人の体質や体調、季節、生活環境などを含めて日々の過ごし方を考えます。
東洋医学にも、季節の変化に合わせて暮らし方を整える「養生」という考え方があります。
そのため睡眠についても、「眠る時間だけを見る」のではなく、
- 朝をどう過ごしたか
- 日中をどう過ごしたか
- 夕方からどのようにペースを落としていくか
- 寝る前に何をしているか
- 季節やその日の自分の状態に合っているか
など、一日の流れの中で捉えることがポイントになります。
秋冬の夜は、昼間と同じペースのまま過ごすのではなく、少しずつ休息へ向かう時間として考えてみるのもひとつの方法です。
夕方から就寝前は、少しずつ活動のペースを落とす
忙しい日ほど、仕事や家事を終えた直後まで頭も身体も活動モードになりがちです。
だからこそ、寝る直前だけを変えるのではなく、夕方から夜にかけて少しずつ休む準備を始めるという考え方を取り入れてみましょう。
たとえば、
夕食 → 家事や翌日の準備 → リラックスタイム → 就寝
というように、自分なりの夜の流れをつくっておくと、「何をすればよいか」を毎日考えなくても続けやすくなります。
また、就寝直前まで明るい照明やスマートフォンの画面を見る習慣がある場合は、夜の光環境も見直したいポイントです。
厚生労働省では、寝室へのスマートフォンやタブレットの持ち込みを避け、できるだけ暗い環境で眠ることを勧めています。 厚生労働省
寝室は「温度・湿度・光・音・香り」を見直す
寝る前の行動だけでなく、毎日眠る場所そのものも確認してみましょう。
厚生労働省の睡眠ガイドでは、睡眠環境として、
光・温度・音
などへの配慮が挙げられています。暑すぎる・寒すぎる寝室を避け、できるだけ暗く静かな環境を整えることも、睡眠環境を考えるポイントです。 厚生労働省
秋冬は気温だけでなく、室内の乾燥も気になりやすくなる季節です。
乾燥や湿度について詳しく知りたい方は、こちらの記事もご覧ください。
寝具や寝衣についても、季節や自分の体感に合わせて「暑すぎないか」「寒く感じないか」を確認してみましょう。
寝る前のルーティンは「無理なく続けられるもの」を
検索すると、さまざまな「寝る前のルーティン」が紹介されています。
しかし、たくさんの習慣を一度に始める必要はありません。
まずは自分が続けやすいものを、1〜3つ程度決めておくだけでも十分です。
たとえば
1．夜は照明やスマートフォンとの付き合い方を見直す
寝る直前まで強い光を浴び続けるのではなく、夜は少しずつ明るさを落としていくことを意識します。
2．自分が落ち着ける時間をつくる
読書をする、ゆっくり身体を休めるなど、自分なりの「これをしたら一日を終える」という時間をつくってみましょう。
3．毎日できるだけ同じ流れで過ごす
完璧に同じ時刻にすることよりも、自分の生活の中で「夜はこの順番」という流れをつくると、無理なく習慣化しやすくなります。
以前ご紹介したアーユルヴェーダのオイルケアも、自分に合う場合には夜のセルフケアの選択肢のひとつです。
秋冬に見直したい夜の習慣・避けたいこと
「何かを新しく足す」だけではなく、普段の夜の過ごし方を振り返ることも大切です。
特に確認したいのは、
夜遅くまで明るい画面を見ること、寝床で長時間スマートフォンを使うこと、就寝直前まで活動を続けること
などです。
厚生労働省のGood Sleepガイドでも、睡眠環境や生活習慣に加えて、カフェイン・飲酒・喫煙など嗜好品との付き合い方に注意することが紹介されています。 厚生労働省
すべてを一気に変える必要はありません。
「寝る前のスマートフォンを見る時間を少し短くする」など、今の生活の中で変えやすいところから始めると取り入れやすくなります。
また、冷えが気になる方は、身体全体を無理に温めようとするのではなく、その日の気温や体感に合わせて寝衣や寝具を調整しましょう。
冷えについては、こちらの記事で詳しく紹介しています。
眠れない日が続くときは
誰でも、一時的に寝つきにくかったり、夜中に目が覚めたりすることはあります。
ただし、
眠れない状態が続いている、睡眠について強い不安がある、日中の生活に支障を感じる
といった場合は、生活習慣だけで何とかしようとせず、医療機関など専門家へ相談することも大切です。
よくある質問
秋になると眠り方は変わるのでしょうか？
秋だから必ず睡眠が変わるとは限りません。
ただ、日の長さや気温、生活時間など周囲の環境が夏とは変わっていくため、秋は自分の睡眠習慣を見直すきっかけにしやすい季節です。
朝・日中の光、夜の照明、寝室環境などもあわせて確認してみましょう。
寝る前には何をすればよいですか？
特別なことをたくさん行う必要はありません。
スマートフォンや照明など夜の光環境を見直し、自分がリラックスできる時間をつくるなど、無理なく続けられる寝る前のルーティンから取り入れてみてください。
毎日同じ時間に寝た方がよいですか？
生活リズムを整えることは大切ですが、必要な睡眠時間や生活スタイルには個人差があります。
秋冬は「寝る直前」ではなく、一日の流れから睡眠習慣を見直そう
秋から冬にかけては、日の長さや気温など、暮らしを取り巻く環境が変わっていきます。
睡眠について考えるときも、寝る直前だけではなく、
朝・日中の過ごし方
夕方から活動のペースを落としていく時間
寝室の光・温度・音・香り
寝る前のルーティン
まで、一日の流れとして振り返ってみることがポイントです。
東洋医学やアーユルヴェーダにも、季節や一日の流れに合わせて暮らしを整えるという考え方があります。
すべてを完璧に行おうとせず、自分にとって続けやすい夜の過ごし方を見つけるところから始めてみてください。
〈この記事の監修者〉
上馬塲 和夫
医師・医学博士
広島大学医学部卒業。虎の門病院、北里研究所東洋医学総合研究所などで漢方・東洋医学・統合医療の臨床・研究に従事し、日本初のマハリシ・アーユルヴェーダ認定医師としてアーユルヴェーダの普及・研究にも尽力。現在は蒲田クリニック統合医療研究所所長、虎の門病院・らいふサイエンスクリニック漢方内科外来担当医を務めるほか、日本アーユルヴェーダ協会理事長などを歴任。著書多数。
